أصبح نقص الحديد أمراً شائعاً اليوم، وهو ما يؤدي تباعاً إلى الإصابة بمرض فقر الدم، لأن الدم في هذه الحالة لا يحتوي على ما يكفي من كريات الدم الحمراء السليمة
ويمكن لبعض العوامل مثل فقدان الدم، وعدم القدرة على امتصاص الحديد، والحمل أو عدم وجود هذا النوع من المغذيات بالأغذية الخاصة بنا, أن تسبب عجزاً ترافقه أعراض مثل التعب الشديد والضعف وألم في الصدر أو صعوبة في التنفس، فضلاً عن تورم في اللسان والدوار
والحل الأكثر فعالية لتجاوز هذه الحالة يكمن في التغذية السليمة ، يمتص الجسم الحديد من اللحم أكثر من أي مصدر آخر. وبالتالي، إذا كنت ممن لا يفضلون أكل اللحوم، فربما تحتاج إلى زيادة كمية الخضار الغنية بالحديد لتمكين الجسم من امتصاص نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم. ومن أهم علاج نقص الحديد من المصادر الحيوانية
إليك مجموعة من الأغذية الحيوانية الغنية بالحديد فيما يأتي: كبد الدجاج ، المحار، الديك الرومي ، لحم البقر، الكبدة التونة، البيض، الربيان, الساق من لحم الضأن و الأسماك
وعلى ضوء ذلك، يتعين على بعض المرضى اتخاذ كافة الاحتياطات وإيلاء عناية فائقة بأنفسهم لتجنب هذا النقص، خاصة النباتيين والأطفال والرضع والنساء اللاتي يفقدن كثيراً من الدم أثناء فترة الحيض، كما هو الشأن بالنسبة للمتبرعين بالدم بشكل متكرر، وهناك بعض المصادر النباتية مثل
الفول السوداني
يوفر كل 100 غرام من الفول السوداني حوالي 2.1 ملليغرام من الحديد. وبالتالي، فإن مجرد حفنة واحدة من الفول السوداني قادرة على توفير كميات هامة من الحديد والألياف وفيتامين ب مما يساعد على تحسين المزاج
ثانياً العدس
يعرف العدس أيضاً بمساهمته الكبيرة في مدّ الجسم بالحديد. وعلى الرغم من كونه من أصل نباتي، يجب أن يكون مصحوباً بالأغذية الغنية بفيتامين سي. كما تعد الألياف الغذائية أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة فيه
ثالثا الخضراوات الورقية
يعتبر السلق والسبانخ والكرنب أو الخس من أكثر الخضراوات الورقية التي تحتوي على الحديد، كما أنها غنية بالكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي، على الرغم من أنها تفقد جزءاً هاماً منها عند طهيها، لذلك يستحسن استهلاكها نيئة مع السلطات من الخضروات والفواكهة الغنية بالحديد
من الأمثلة على الفاكهة والخضار التي تحتوي على الحديد لكن بنسب منخفضة ما يأتي
الجرجير- اللفت المجعد - الكرنب الأخضر - الهندباء الخضراء - السلق السويدي - الحمضيات - البروكلي - الفلفل الأحمر و الأصفر - المكسرات والبذور الغنية بالحديد
أما بالنسبة للبذور والمكسرات التي تحتوي على نسب من الحديد، فهي كالآتي
بذور اليقطين- الكاجو - الفستق - الصنوبر - بذور عباد الشمس -
أغذية يجب تجنبها
يوجد بعض الأغذية التي يجب عليك الابتعاد عنها عند اتباعك نظام غذائي لعلاج نقص الحديد إذ يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.
أهمها في الآتي
القهوة والشاي - الحليب ومنتجات الألبان بأنواعها - الأغذية الغنية بالغلوتين
نصائح لزيادة مستويات الحديد في الجسم
إلى جانب التركيز على علاج نقص الحديد بالغذاء المتناول في نظامك الغذائي، من المهم اتباع النصائح الآتية أيضًا
تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام الغنية بالحديد
استبدال الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالأطعمة الغنية بالحديد فهي تقلل من كفاءة امتصاصه
التركيز على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج والذي يساعد في تعزيز عملية امتصاص الحديد في الجسم
طبخ الطعام لفترات أقصر للمحافظة على مستويات الحديد في الغذاء
أخصائية التغذية تسنيم الصباغ